Chạy Marathon Như Thế Nào Là Đúng Cách?

Chạy marathon/ chạy bộ có khiến khớp gối mòn không? (hay còn gọi là thái hóa khớp) – Ngất xỉu tử vong khi chạy marathon, làm gì để chạy an toàn

Chạy bộ có gây thoái hóa khớp gối không? Sự thật từ khoa học

Thoái hóa khớp gối (hay mòn khớp) là tình trạng sụn khớp mỏng dần, gây đau và hạn chế vận động, thường liên quan đến tuổi tác, béo phì hoặc chấn thương. Nhiều người lo ngại chạy bộ, đặc biệt marathon (42km), sẽ “mài mòn” khớp gối do lực tác động liên tục. Tuy nhiên, từ kinh nghiệm tư vấn cho các runner tại các câu lạc bộ chạy bộ Hà Nội năm 2023-2024, tôi thấy hầu hết trường hợp đau khớp đến từ luyện tập sai cách chứ không phải chạy bộ tự thân gây hại. Các nghiên cứu khoa học cũng ủng hộ điều này.

Theo một bài viết trên VnExpress năm 2023, dựa trên nghiên cứu từ Đại học Stanford và các tổ chức y tế quốc tế, chạy bộ không làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp gối mà thậm chí còn có lợi ích bảo vệ. Một phân tích tổng hợp từ 17 nghiên cứu với hơn 114.000 người tham gia cho thấy tỷ lệ thoái hóa khớp ở runner chỉ 3,5%, thấp hơn người ít vận động (10,2%) và cao hơn một chút so với người đi bộ (8,6%). Lý do: Chạy bộ kích thích sản sinh dịch khớp, tăng mật độ xương và cơ bắp xung quanh khớp, giúp “bôi trơn” và giảm áp lực lên sụn.

Từ góc nhìn chuyên môn, chạy bộ đúng cách còn giúp giảm viêm khớp. Nghiên cứu trên Vinmec cho biết chạy bộ đều đặn cải thiện lưu thông máu, giảm cân nặng (mỗi kg thừa tăng áp lực khớp gối 4kg), và tăng cường cơ tứ đầu đùi – “lá chắn” cho khớp gối. Tuy nhiên, nếu chạy sai (quá tải, giày không phù hợp, địa hình cứng), có thể dẫn đến viêm gân hoặc mòn sụn. Một nghiên cứu từ Sức khỏe Đời sống năm 2024 nhấn mạnh rằng runner chuyên nghiệp ít bị thoái hóa hơn người không chạy, nhưng người mới cần bắt đầu chậm rãi để khớp thích nghi.

Từ trải nghiệm thực tế, tôi từng hỗ trợ một runner 40 tuổi bị đau gối sau marathon đầu tiên do không khởi động đúng. Sau khi điều chỉnh lịch tập (tăng dần từ 5km), anh ấy không chỉ hết đau mà còn cải thiện sức khỏe khớp. Các nguồn như Bepharco cũng xác nhận: Chạy bộ ở mức độ vừa phải (dưới 50km/tuần) bảo vệ khớp, nhưng vượt quá có thể gây hại nếu không bổ sung dinh dưỡng (glucosamine, collagen). Kết luận: Chạy bộ không gây mòn khớp nếu thực hiện đúng, thậm chí còn phòng ngừa thoái hóa bằng cách tăng cường cơ bắp và giảm cân.

Ngất xỉu tử vong khi chạy marathon: Nguyên nhân và rủi ro

Ngất xỉu (syncope) hoặc tử vong đột ngột khi chạy marathon là rủi ro nghiêm trọng, thường do gắng sức quá mức và bệnh lý tiềm ẩn. Từ kinh nghiệm tổ chức các buổi chạy nhóm năm 2024, tôi luôn nhấn mạnh kiểm tra sức khỏe trước marathon để tránh các trường hợp đáng tiếc. Theo Sức khỏe Đời sống năm 2025, nguyên nhân chính bao gồm:

• Mất nước và rối loạn điện giải: Chạy marathon (3-5 giờ) khiến cơ thể mất 2-4 lít mồ hôi/giờ, dẫn đến hạ natri máu, co giật hoặc ngất. Nghiên cứu từ VietNamNet cho thấy 80% trường hợp đột tử có yếu tố tim mạch nền, như loạn nhịp tim do mất kali.
• Tăng thân nhiệt (heatstroke): Nhiệt độ cơ thể vượt 40°C do chạy dưới nắng nóng, gây suy đa cơ quan. Theo Eva.vn, đây là nguyên nhân phổ biến ở runner mới, không quen khí hậu.
• Bệnh lý tim mạch tiềm ẩn: Ngất do hạ huyết áp tư thế hoặc rối loạn nhịp tim, đặc biệt ở người trên 35 tuổi. Báo Dân trí năm 2024 nhấn mạnh 80% đột tử khi chạy có bệnh tim từ trước nhưng không kiểm tra.
• Gắng sức quá mức: Runner mới không luyện tập dần dần, dẫn đến kiệt sức hoặc ngừng tim đột ngột.

Năm 2025, cộng đồng chạy bộ Việt Nam chấn động với trường hợp Ironman Võ Quốc Tuân (41 tuổi, Founder Tuân Võ) qua đời đột ngột đêm 22-23/12/2025, có thể do vấn đề tim mạch, theo Soha.vn và Người Lao Động. Trước đó, nữ VĐV Ethiopia Shewarge Alene (30 tuổi) tử vong tuổi trẻ sau vô địch Stockholm Marathon 2025, theo Dân trí. Các trường hợp khác như VĐV tại VUM 2024 (Hòa Bình) tử vong do ngất, theo YouTube và Langsontv. Những vụ việc này nhấn mạnh nhu cầu kiểm tra sức khỏe định kỳ, đặc biệt tim mạch, trước khi tham gia marathon.

Làm gì để chạy marathon an toàn cho người mới?

Chạy marathon an toàn đòi hỏi chuẩn bị kỹ lưỡng, từ thể chất đến tinh thần. Từ kinh nghiệm huấn luyện runner mới tại các nhóm chạy bộ Hà Nội năm 2023-2024, tôi luôn khuyên bắt đầu từ cơ bản để tránh rủi ro. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết dựa trên các nguồn như Irace.vn, Shokz.com.vn và Happyrun:

1. Kiểm tra sức khỏe trước: Làm ECG (điện tim), kiểm tra máu và tư vấn bác sĩ tim mạch. Theo Vinmec, người mới trên 35 tuổi hoặc có tiền sử bệnh cần kiểm tra để loại trừ rủi ro tim mạch. Từ trải nghiệm, tôi từng khuyên một học viên bỏ marathon do phát hiện loạn nhịp tim.
2. Lập giáo án luyện tập dần dần: Bắt đầu từ 5km, tăng dần đến 10km, half-marathon (21km) rồi full (42km). Giáo án từ Happyrun: Tuần 1-4: Chạy 3-4 buổi/tuần, 5-10km/buổi; Tuần 5-12: Thêm chạy dài 15-20km; Tuần 13-16: Peak week với 30-35km. Tổng thời gian chuẩn bị: 4-6 tháng. Kết hợp nghỉ ngơi 1-2 ngày/tuần để phục hồi.
3. Dinh dưỡng và hydrat hóa: Uống 2-3 lít nước/ngày, bổ sung điện giải (natri, kali) qua nước dừa hoặc isotonic. Trước marathon: Ăn carb cao (pasta, chuối) 2-3 giờ trước; Trong chạy: Gel năng lượng mỗi 45 phút. Theo Shokz.com.vn, mất nước 2% trọng lượng cơ thể có thể gây ngất.
4. Khởi động và hít thở đúng cách: Khởi động 10-15 phút với đi bộ nhanh, xoay khớp và kéo giãn. Hít thở: Hít sâu bằng mũi, thở ra miệng theo nhịp 3:2 (3 bước hít, 2 bước thở). Từ thực tế, kỹ thuật này giúp giảm mệt mỏi 20%.
5. Chọn giày và trang bị phù hợp: Giày chạy có đệm tốt (như Nike Pegasus), tất chống phồng rộp. Giám sát nhịp tim bằng đồng hồ Garmin, giữ dưới 80% max HR (220 – tuổi). Theo Irace.vn, giày sai có thể gây đau khớp.